BREU   ARDIOLOGIA

Dieta para Baixar o LDL-Colesterol

 

O LDL-Colesterol é a parte do colesterol total que, quando aumentada, favorece o entupimento das artérias. Por isso, ele é chamado de "mau colesterol".

A dieta e os exercí­cios são armas importantes para o controle desta gordura, mas os pacientes que apresentam alterações no seu metabolismo frequentemente precisam também de remédios para manter o LDL colesterol em ní­veis baixos e seguros. Apesar disso, mesmo quando é apenas um auxiliar do tratamento com remédios, a dieta deve ser estimulada, pois fornece uma contribuição importante para a eficácia dos medicamentos e para o uso de menor dose dos mesmos.

Os alimentos funcionam de maneiras diferentes para as diferentes pessoas. Além disso, é muito difí­cil manter uma dieta constante. Assim, nosso texto procura dar uma orientação geral sobre os alimentos benéficos e os prejudiciais não determinando rigidamente uma dieta a ser seguida. As quantidades dos alimentos apontadas mostram geralmente as que foram utilizadas diariamente para produzir resultados em trabalhos cientí­ficos realizados.

Procure ingerir vários alimentos que possam ter um efeito benéfico e observe quais deles produzem os melhores efeitos para o seu organismo. Tente evitar os alimentos que possam ter um efeito nocivo. Procure variar sua dieta dentre as opções benéficas para não torná-la monótona.

I. CARNES
As carnes animais são alimentos muito importantes como fonte de proteí­nas, ferro e vitaminas do complexo B, porém são ricas em gordura saturada que é a principal responsável em aumentar o LDL colesterol. Por isso, cuidado ao comê-las.

- Boi: as carnes de boi podem conter grandes quantidades de gordura saturada e, por isso, podem aumentar bastante o LDL colesterol. A quantidade de gordura saturada varia mais de um corte para outro do que de uma parte do animal para outra. Por exemplo, 100g de filé mingnon gordo contém 7g de gordura saturada, enquanto que 100g de filé mingnon magro tem 3,6g; 100g de alcatra gordo possuem 6,9g de gordura saturada enquanto que 100g de alcatra magro possuem 2,9g. Assim, procure escolher cortes magros e retire toda a gordura que vem junto com a carne de boi antes de comê-la. Procure ingerir as carnes assadas, cozidas ou grelhadas, evitando comer as carnes fritas em óleo para não acrescentar gordura total ao alimento. As ví­sceras como fí­gado, rins e miúdos possuem grande quantidade de colesterol além de gordura saturada, aumentando ainda mais o LDL-Colesterol.

- Aves: as aves contém quantidades variáveis de gordura saturada, aumentando variavelmente o LDL colesterol. A pele é a parte das aves mais rica em gordura saturada e, portanto, a que mais aumenta o colesterol. Assim retire toda a pele antes de comer. Procure comer as carnes brancas como o peito ao invés das partes escuras, como a coxa, pois estas partes podem conter até mais gordura saturada que a carne bovina. Procure no ingerir a carne das aves fritas em óleo.

- Porco: O lombo de porco magro, sem gordura aparente, apresenta um ní­vel de gordura saturada comparável ao da carne bovina e pode ser ingerida em substituição a carne bovina. Outras partes, como a costela, o pernil e a pele, apresentam ní­veis bem mais altos de gordura saturada e aumentam muito o LDL-Colesterol.

- Peixes: Os peixes possuem o menor nível de gordura saturada e, portanto, são as carnes que menos aumentam o LDL-Colesterol. Mesmo os peixes gordos como o salmão, a cavalinha, o arenque, o atum e as sardinhas podem ser ingeridos, pois não possuem gordura saturada e, portanto, não aumentam o LDL-Colesterol.

- Crustáceos: O camarão, a lagosta, a lula, o marisco, o caranguejo, a ostra e o mexilhão são ricos em colesterol, mas pobres em gordura saturada. Hoje sabemos que, curiosamente, a ingestão colesterol é menos nociva para aumentar o LDL-Colesterol sanguíneo do que a ingestão de gordura saturada. Assim, os crustáceos podem ser ingeridos mas com moderação.

- Outros animais: O cabrito, o carneiro e o coelho são ricos em gordura saturada, aumentando o LDL colesterol.

- A linguiça, a salsicha e o paio: contém carne e gordura animal misturados, sendo ricos em gorduras saturadas, aumentando o LDL colesterol e devendo ser evitados.

- O toucinho, a banha e o bacon são ricos em gordura saturada, aumentam muito o LDL-Colesterol e, por isso, devem ser evitados no preparo dos alimentos.

II. LATICÍNIOS

O leite e seus derivados são alimentos importantes como fonte de proteí­nas e cálcio. Porém, também são ricos em gordura saturada que aumentam o LDL-Colesterol. Assim sendo, cuidado com eles.

 
- Leite: Todos os leites tem gordura saturada e aumentam o LDL-Colesterol, mas não de maneira igual. O leite desnatado a 0 ou 1% realmente é menos gordo e pode ser ingerido mais livremente, 2 copos por dia. O leite tipo 'C' tem mais gordura saturada e deve ser tomado mais raramente. Além disso, o leite 'C' tem maior grau de contaminação de impurezas do que os leites 'B', 'A' e os desnatados 'longa vida' e, portanto, é menos seguro. Os leites integrais, tipo 'B' ou tipo 'A' são ricos em gordura saturada e devem ser evitados. Uma opção é tomar apenas ˝ copo de leite 'B' ou 'A' e completar com água.

- O iogurte integral também deve ser evitado, assim pode-se substituí­-lo pelo iogurte desnatado.

- Manteiga: Deve ser evitada por ser rica em gordura saturada que, como sabemos, é a principal responsável em aumentar o LDL-Colesterol.

- Margarinas vegetais: prefira as marcas sem gordura trans.

- Requeijão: Deve ser evitado por ser rico em gordura saturada que aumenta o LDL-Colesterol. Existem as formas light que, assim com os leites desnatados, podem ser ingeridos moderadamente.

- O mel e as geleias de frutas: não elevam o colesterol e podem ser usados na substituição da manteiga e margarina.

- Queijos: Todos os queijos tem gordura saturada e aumentam o LDL-Colesterol, porém no de maneira igual. O queijo fresco (branco), o cottage e a ricota são os mais magros e podem ser ingeridos com moderaçăo. Os queijos amarelados como o provolone, a mussarela, o gorgonzola, o prato, o cheddar, o camembert, o parmesăo, o suiço e outros são mais ricos em gordura saturada e devem ser evitados.

. Frios: Săo ricos em gordura saturada e aumentam o LDL-Colesterol. Assim, o salame, o presunto, a mortadela e a copa devem ser evitados. O peito de peru tem menor teor de gordura saturada e aumenta menos o LDL colesterol, devendo ser preferido entre os frios.

III. OVOS

Os ovos são alimentos importantes como fonte de proteí­nas e vitaminas do complexo B. Porém são ricos em colesterol e por isso devem ser ingeridos com moderação.

-  As gemas: são alimentos ricos em colesterol, mas pobres em gordura saturada, que é a principal responsável pelo aumento do LDL-Colesterol. Assim, podem ser ingeridas com moderação, cerca de 4 vezes por semana. Lembre-se de que a maionese, os bolos, as tortas, as massas, vários doces e outros alimentos contém gemas de ovos em seu preparo e fica difí­cil saber o quanto de gema de ovo se come quando se ingere muito destes alimentos.

- A clara: não possui colesterol e no preparo dos alimentos duas claras podem substituir uma gema. Mas cuidado com o excesso de substituições, pois a clara não possui também os mesmo fatores benéficos da gema.

IV. VEGETAIS

- As frutas (principalmente as polpas das frutas e não somente os sucos) e as verduras devem ser ingeridas com frequência e de forma variada, pois contém muitas fibras solúveis que ajudam a diminuir o LDL-Colesterol e impedem sua oxidação, ou seja, a sua ativação para torná-lo nocivo. Além disso, possuem vitaminas como a 'C', a 'E' e os beta carotenos, que também impedem a oxidação do LDL colesterol.

- As fibras solúveis (frutas, aveia, cevada, feijões, lentilha, grão de bico, soja e ervilha) reduzem o tempo de trânsito gastrointestinal e a absorção enteral do colesterol. O farelo de aveia é o alimento mais rico e, portanto, pode diminuir moderadamente o colesterol sanguí­neo.

- O azeite de oliva: é rico em gorduras monoinsaturadas, assim, é bom para baixar o LDL colesterol e para impedir a sua oxidaçăo (torná-lo nocivo). Cuidado, pois alguns azeites são uma mistura do azeite de oliva com óleo de soja. Concluindo, o azeite de oliva deve ser acrescentado a dieta, mas cuidado para não exagerar e engordar porque ele é muito energético.

- O Óleo de canola: também é rico em gordura monoinsaturada e, portanto, benéfico para baixar o LDL colesterol e evitar sua oxidação.

- Os Óleos de milho, soja e girassol: baixam o LDL colesterol, mas infelizmente baixam também o HDL colesterol. Além disso, são ricos em Ácido-graxos tipo ômega 6 que facilitam a oxidação do LDL colesterol, ativando-o para se tornar nocivo. Por outro lado, contém vitamina 'E' que é antioxidante e combate a ação oxidante dos ácidos graxo tipo ômega 6. Por isso devem ser ingeridos com moderação, pois há efeitos benéficos e maléficos na sua ingestão.

- Os óleos de algodão e dendê: são uma exceção para os vegetais, pois possuem ácidos graxos saturados que aumentam o LDL colesterol. Por isso, devem ser evitados.

- O coco: possui um tipo de gordura vegetal que aumenta o LDL colesterol e, portanto, deve ser evitado, especialmente a polpa e o leite de coco.

- As nozes, castanhas, amendoins e amêndoas: são ricas em gorduras monoinsaturadas que baixam o LDL colesterol e evitam a sua oxidação (torná-los nocivos) de maneira semelhante ao azeite de oliva. Cuidado com o consumo exagerado, pois elas são muito calóricas.

- O abacate: também é rico em gorduras monoinsaturadas e, portanto, recomendável para baixar o LDL colesterol e não oxidá-lo. Porém, da mesma forma que as nozes, são muito energéticos e engordam muito.

V. DOCES

Os doces são formados pela combinação de alimentos muito variados e, por isso, produzem diversos efeitos. Assim, procure pensar um pouco de que é feito o doce em questão antes de consumi-lo. De uma maneira geral os doces contribuem para o aumento dos triglicérides mas podem também contribuir para aumentar o LDL colesterol, dependendo de sua composição.

- Os doces cremosos preparados com creme de leite ou leite condensado são ricos em gordura saturada e gordura-trans que aumentam o LDL colesterol. Assim, devem ser evitados os pudins, os manjares, o doce de leite, a cocada, os bolos cremosos, o brigadeiro, o biscoito amanteigado, a massa folhada e a massa 'podre'.

- O chantily e o creme de leite são ricos em gordura saturada que aumenta o LDL colesterol e devem ser evitados.

- Cuidado ao comer doces preparados com gema de ovo como o quindim, bolos, massas e tortas. Fica difí­cil calcular quanto de gema de ovo existe em um pedaço de quindim e, como sabemos, a gema é rica em colesterol.

- Os sorvetes cremosos como o de leite, nata, flocos, chocolate, coco, creme e outros são ricos em gordura saturada e gordura-trans que aumentam o LDL colesterol e por isso devem ser evitados.

- Os sorvetes de frutas sem leite como o de limão, uva, abacaxi, maracujá e outros, especialmente de palito, não possuem gordura saturada e podem ser tomados mais livremente. Cuidado, pois estes sorvetes, contém, às vezes, gordura-trans para apresentar uma consistência cremosa, especialmente os de massa. Como sabemos, estas gorduras aumentam o LDL-colesterol.

- Os doces de frutas como de pêssego, figo, mamão, laranja, abóbora e outros não aumentam o LDL colesterol.

VI. OUTRAS RECOMENDAÇŐES

. Vários alimentos são formados da mistura de vários ingredientes. Procure observar de que são feitos os alimentos que pretende comer e pensar se eles são feitos de substâncias que aumentam o LDL colesterol. Existem bolos magros como o de laranja, por exemplo, que aumentam pouco o LDL colesterol devido ao ovo, ao leite e a manteiga ou margarina que participam da formação de sua massa. Existem outros, no entanto, que são muito mais gordurosos devido ás coberturas cremosas ou aos recheios cremosos e que aumentam muito mais o LDL colesterol.

- As pizzas são outro exemplo. As pizzas magras como as de atum, de escarola e de aliche não aumentam o LDL colesterol, mas pizzas ricas em gordura animal saturada como as de qualquer tipo de queijo, linguiça, presunto e bacon aumentam o LDL colesterol.

- Cuidado, pois muitos produtos que tem escrito 'sem colesterol' em sua embalagem realmente não possuem colesterol, mas frequentemente contém gordura saturada ou gordura-trans em sua composição que, como já vimos, são nocivas para aumentar o LDL colesterol.

- Os alimentos 'diet' podem aumentar o LDL colesterol dependendo de sua composição, como os chocolates 'diet', feitos sem açúcar refinado, mas com leite rico em gordura saturada.

- Procure fazer exercí­cios aeróbicos com frequência como correr, nadar, dançar, andar a pé, em esteiras ou bicicletas. A prática regular de esportes ajuda a baixar o LDL colesterol, mas principalmente a elevar o HDL colesterol e baixar os triglicérides. Além disso, a prática regular de esportes ajuda a impedir que os ní­veis altos de colesterol façam mal as artérias do coração.

- Parar de fumar é uma medida muito importante, pois o tabagismo potencializa muito os efeitos nocivos do LDL colesterol sobre as artérias. Assim, as alterações das gorduras sanguíneas são mais um forte argumento para parar de fumar.

 

 

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